Skills bei akuter Anspannung – Vorschläge für den Notfallkoffer
- dusche kalt
oder lege Dir einen Eisbeutel (ein Beutel Tiefkühlgemüse tut es auch) in den Nacken oder auf die Unterarme -verändere die Position von Zeit zu Zeit, damit Du Dich nicht verbrennst
- zerkaue eine
Chili-Schote, lutsche ein extra-scharfes Bonbon, Tabasco, Zahnpasta, frischen Meerrettich oder Senf
- lege Dir einen
Eiswürfel in den Mund
- rieche an
Ammoniak (z.B. Ammola Riechstäbchen aus der Apotheke oder mit Wasser verdünnter Salmiakgeist aus dem Baumarkt)
- rolle einen
Igelball über Deine Arme
- rolle Deine
Fußsohlen über einen Massagestab
- lasse ein
Gummiband auf Deine Haut flitschen
- lege Dir
kleine Murmeln oder Steinchen in die Schuhe und gehe mit festen Schritten vorwärts
- fasse eine
voll aufgedrehte Heizung an- wechsle die Hand von Zeit zu Zeit, damit Du Dich nicht verbrennst
- zerreiße alte
Kataloge oder Telefonbücher
- renne schnell
die Etagen im Treppenhaus rauf- und runter
- verprügle mit
einem verknoteten Handtuch oder einem Tennisschläger Deine Matratze oder schlage auf einen Boxsack ein
- höre über
Kopfhörer laute Musik (keine Balladen)
- trage Dir
starke Wärmesalbe (z.B. Finalgon oder Elacur hot) auf die Innenseite Deiner Oberarme auf
- drücke fest
auf Schmerzpunkte, z.B. am Schlüsselbein
- lasse
Kerzenwachs auf Deine Haut tropfen
- rufe jemanden
Vertrautes an (Telefonnummern in den Notfallkoffer legen):
guter Freund, nahestehendes Familienmitglied, Betreuer, Therapeut/Telefonkontakt, …
- verwickle Dich
selbst in Hirn-Flick-Flacks:
zähle von 300 in 7er-Schritten rückwärts, spiele Koffer-Packen mit Dir selbst
- benenne 5
Dinge, die Du hörst- 4 Dinge, die Du siehst- 3 Dinge, die Du spürst
- suche in
Deiner Umgebung möglichst schnell 5x die Farbe Rot, 5x die Farbe Blau, 5x Gelb usw.
- verknote eine
Kordel kompliziert und entknote sie später wieder
- lerne
exotische Hauptstädte, Gedichte oder etwas anderes auswendig
- träufle Dir
Minzöl auf die Zunge
- lasse eine
unaufgelöste Brausetablette auf der Zunge zergehen
- klebe Dir
Pflaster auf die Haut und reiße sie wieder herunter
- treibe
ausgiebig Sport
- schleppe etwas
Schweres
- gehe in den
Wald oder an eine verlassene Stelle und schrei ganz laut und aus tiefstem Herzen
- schau auf
Deine Pro- und Contra-Liste (Liste in den Notfallkoffer legen):
Dinge, die mir sehr wichtig sind, möchte ich langfristig nicht aufs Spiel setzen!!!
- verändere
Deine Körperposition: stehe auf und laufe umher, wenn Du im Augenblick sitzt
- verändere
Deine Blickrichtung: schau nach oben, falls Du gerade auf den Boden guckst
- …
Skills zur Beruhigung / den Augenblick verändern / kurzer Urlaub
- sieh Dir
aufmerksam Fotos mit schönen Erinnerungen an
- lies einen
Reiseführer
- nimm ein
entspannendes Schaumbad mit duftendem Badezusatz
- höre schöne,
nicht aggressive und auch nicht traurige Musik mit angenehmen Erinnerungen
- schaue in den
Sternenhimmel
- rieche an
Deinem Lieblingsparfüm
- kehre Dein
aktuelles Gefühl um: sieh Dir z.B. eine Komödie an, wenn Du gerade wütend oder traurig bist
- genieße Deine
Lieblingsschokolade
- probiere eine
neue Teesorte aus
- zünde Dir
Räucherstäbchen an
- gehe in die
Natur
- singe /
musiziere / spiele Deinen persönlichen Lieblings-DJ
- schmuse mit
Deinem Tier
- nimm ein
Sonnenbad
- gehe barfuß
- lächle Dein
Spiegelbild an
- gehe in den
Wald und belausche die Umgebungsgeräusche (Blätterrascheln, Tiere usw.)
- mache
einen kurzen Mittagsschlaf (mit Wecker!)
- begieb Dich
gedanklich an Deinen sicheren Ort
- meditiere
- mache gezielte
Entspannungs- und Atemübungen
- übe
Achtsamkeit im Alltag und konzentriere Dich immer nur auf eine einzelne Sache (z.B. bei den Mahlzeiten, auf dem Weg zum Bus, beim Spazieren, Radfahren, Aufräumen, Putzen, während der
Zugfahrt)
- zünde
Duftkerzen an
- rieche an
Aromaölen
- nimm ein
Fußbad
- Sinngebung:
“Alles hat einen Sinn/einen Grund. Auch wenn ich ihn im Moment nicht sehen kann, weil die Situation sehr schwierig ist.”
-
Selbstermutigung: “Ich kann es aushalten, es wird nicht ewig andauern. Ich werde es schaffen, so wie ich Vieles in der Vergangenheit schon geschafft habe.”
- denke daran,
was Du in dieser Woche schon Positives für Dich getan hast
- lobe Dich
selbst / belohne Dich selbst / mache etwas wieder gut
- …
Skills zur Ablenkung
- führe Deinen
Hund aus
- gehe ins Kino
- mache ein
Kreuzworträtsel oder lege ein Puzzle
- gehe im Regen
spazieren
- repariere
etwas
- telefoniere
mit lieben Menschen, ohne dabei eigene Probleme zu wälzen
- höre ein
Hörspiel an / lies ein Buch / schau Dir einen fesselnden Film an
- unterstütze
andere, um selbst Ablenkung zu finden
- probiere ein
neues Kochrezept aus
- spiele ein
Spiel (z.B. ein Strategiespiel , Wimmelbilder, Jump and Run, Puzzlespiele am PC -oder unterwegs auf dem Handy, z.B. bei der Busfahrt …)
- schau Dir
Deine Lieblingsserie im TV an
- plane einen
Urlaub
- gehe shoppen
- male oder
bastle
- spiele mit
Deinen Tieren
- besuche eine
Sportveranstaltung, den Zoo, eine Party oder einen Flohmarkt
- kümmere Dich
um Deine Pflanzen
- laß einen
Drachen steigen
- treibe Sport
- lerne für
Schule oder Beruf
- verbringe
einen Abend mit guten Freunden
- räume Deine
Wohnung auf oder gestalte Deine Räume neu
- mach Dich
hübsch, schminke Dich, frisiere Dir die Haare, lege ein Parfüm oder ein After-Shave auf
- backe einen
Kuchen
- setze Dich in
ein Cafe und beobachte Leute
- fotografiere
etwas Interessantes
- bilde Dich
beruflich fort
- lasse Dich
massieren
- verabrede Dich
zu einem Picknick
- gehe tanzen
- beschenke
liebe Menschen
- mache
Handarbeiten
- gehe wandern
oder fahre Rad
- kritzle auf
einem Stück Papier herum
- engagiere Dich
aktiv (z.B. in einem Verein, politisch oder caritativ)
Quelle:http://dbt-shg-duisburg.de/borderline-und-dbt/skills/